Quanta proteïna necessites realment per guanyar múscul?

Si has passat algun temps als gimnàs o a les xarxes socials, segur que has sentit que necessites dos grams de proteïna per quilo de pes corporal per guanyar múscul. Ho diuen influencers, entrenadors i marques de suplements. El problema? És fals.

Ariadna Subasic, graduada en Bioquímica i Biologia Molecular i màster en Fisiologia de la Nutrició i Estat de Salut a la Universitat de Wageningen (una de les millors del món en recerca alimentària), ho va deixar clar en el vuitè episodi d'El Sentit de l'Èxit.

Quanta proteïna diu la ciència que necessites?

La OMS estableix un mínim de 0,8 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia — suficient per al 97% de la població. Ara bé, per a persones que fan esport i volen maximitzar la síntesi muscular, els estudis apunten a un rang diferent:

"Menjar més proteïna no et farà guanyar més massa muscular. Necessites aminoàcids essencials i suficient energia — no un excés de proteïna."

Per què menjar més proteïna no fa més múscul?

La proteïna que mengem aporta aminoàcids, especialment els nou aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar sol. D'entre tots, la leucina té un paper especial: és capaç d'activar mTOR, la via metabòlica que activa la síntesi de proteïna muscular.

Però aquí ve la clau: un cop tens prou leucina per activar mTOR, afegir més proteïna no activa el procés encara més. El cos té un límit en la velocitat a la qual pot construir múscul, i aquest límit no el supera menjant més proteïna, sinó entrenant bé, descansant i tenint suficient energia total (inclosos els carbohidrats).

Proteïna vegetal vs. animal: quin és millor?

Ariadna és molt clara en aquest punt: com més proteïna vegetal, millor. No per ideologia, sinó per ciència:

• Les fonts de proteïna vegetal (llegums, tofu, tempeh, edamame) venen amb fibra inclosa, que alimenta la microbiota intestinal.
• Evites els greixos saturats que es troben en moltes proteïnes animals.
• La majoria de persones ja mengen prou proteïna animal sense adonar-se'n — no és un nutrient escàs en les dietes occidentals.

L'excepció important: les persones grans. A partir d'una certa edat apareix el que es coneix com a "anorèxia de l'envelliment" — mengen menys, saliven menys, les digestions són més pesades — i l'intestí absorbeix menys proteïna de la que ingereix. En aquest cas, sí que cal posar atenció especial a la ingesta proteica.

I els batuts de proteïna?

No hi ha cap problema amb prendre'ls, però tampoc és necessari. Un batut de proteïna és simplement una manera còmoda de consumir proteïna concentrada. Si un dia no pots dinar adequadament, un batut pot ser útil. Però la teva dieta no s'hauria de basar en batuts, perquè deixes de banda fibra, vitamines i minerals que venen als aliments sencers.

La creatina: el suplement que sí funciona (però no com penses)

Mentre parlavem de proteïna, Ariadna va aprofitar per aclarir també el paper de la creatina, un dels suplements més populars i més mal entesos:

• La creatina no et fa guanyar múscul directament.
• El que fa és incrementar les reserves de fosfocreatina al múscul, que és la primera reserva d'energia quan l'ATP s'esgota.
• Amb més energia disponible, entrenes millor — i és entrenar millor el que es tradueix en més massa muscular.
• La dosi efectiva és de 5 grams diaris, independentment del pes corporal.
• No cal fer "cicles" d'1 mes sí / 1 mes no. Com que funciona per acumulació, deixar-la implica perdre el substrat acumulat.
• Beu una mica més d'aigua quan la prenguis — té un efecte osmòtic que augmenta l'hidratació cel·lular muscular.

"La creatina no és com la cafeïna. No funciona el dia que te la prens: és acumulació. Si la deixes, perds el substrat acumulat."

Resum pràctic

Si fas esport i vols optimitzar el teu rendiment i composició corporal, el missatge d'Ariadna és senzill: oblida't de comptar fins a 2 grams per quilo. Centra't a arribar a 1,2–1,6 g/kg amb fonts variades, prioritzant les vegetals, assegurant prou carbohidrats per entrenar amb energia, i si vols un suplement amb evidència real darrere, la creatina és el que tens documentat.

La resta és màrqueting.