Com construir una rutina d'entrenament que realment funcioni
David Pedrosa ha entrenat centenars de persones i ha vist els mateixos errors repetir-se una i altra vegada. En aquesta conversa, va compartir les claus per construir un pla d'entrenament que no abandonis al mes de l'any — i per entendre per què la consistència sempre guanya a la intensitat.
L'error número 1: no tenir un pla
Anar al gimnàs sense un pla és com conduir sense destí. Faràs exercici, sí, però arribaràs on vols? Probablement no. David insisteix que el primer pas és definir un objectiu clar i mesurable, i a partir d'aquí construir un pla estructurat.
Un objectiu vague com "vull estar en forma" no funciona. Un objectiu clar com "vull fer 10 flexions seguits d'aquí a 8 setmanes" o "vull perdre 4 kg en 3 mesos mantenint la massa muscular" dona direcció a cada sessió d'entrenament.
"El pla no ha de ser perfecte. Ha de ser teu i has de poder seguir-lo durant mesos."
Freqüència vs. Intensitat: quin és prioritat?
Per a principiants, la freqüència guanya sempre. És millor entrenar 4 dies a la setmana amb intensitat moderada que 2 dies a intensitat màxima. El cos s'adapta a l'estímul repetit, i la consistència és l'estímul més poderós.
Moltes persones cauen en la trampa de l'entrenament heroic: una sessió brutal cada setmana i mitja que els deixa sense poder caminar durant tres dies. Resultat: poc freqüència real, recuperació lenta i alt risc de lesió. La ciència és clara: per a la majoria d'objectius (guany muscular, pèrdua de greix, millora cardiovascular), la freqüència moderada i consistent supera la intensitat esporàdica.
Estructura bàsica d'una rutina efectiva
Principals patrons de moviment
David estructura les rutines al voltant de patrons de moviment fonamentals, no de músculs individuals. Això garanteix un treball equilibrat i funcional del cos:
- Empenta horitzontal: flexions, press de pit
- Tracció horitzontal: rem amb barra, rem amb manuelles
- Empenta vertical: press militar, dips
- Tracció vertical: dominades, pull-down
- Esquat: sentadilla, búlgar
- Frontissa de maluc: peso mort, hip thrust
David recomana estructurar cada sessió al voltant d'un o dos d'aquests patrons principals, amb exercicis accessoris per completar. Simple i eficaç.
Exemple de rutina 3 dies/setmana per a principiants
Dia A (Tren superior — empenta): Press de pit 3×8, Press militar 3×10, Flexions 3×màxim, Extensions tríceps 3×12
Dia B (Tren inferior): Sentadilla 3×8, Peso mort romanès 3×10, Hip thrust 3×12, Puntetes 3×15
Dia C (Tren superior — tracció): Rem amb manuelles 3×10, Dominades assistides 3×6-8, Cúrls de bíceps 3×12, Face pulls 3×15
Aquest esquema simple cobreix tots els patrons, permet recuperació adequada entre sessions i és sostenible durant mesos.
La progressió: el secret del progrés
L'entrenament ha de ser progressivament més difícil. No vol dir augmentar pes cada sessió, vol dir que setmana a setmana el teu cos ha de rebre un estímul lleugerament major: més pes, més repeticions, menys descans, o millor tècnica.
Sense progressió, el cos s'adapta i el progrés s'atura. Registra els teus entrenaments — pesos, sèries, repeticions — i intenta superar-te cada setmana.
Els tipus de progressió principals:
- Progressió lineal: augmenta 2,5 kg cada setmana. Funciona molt bé per a principiants durant els primers 3-6 mesos.
- Progressió per doble progrés: augmenta les repeticions fins arribar al límit superior, llavors augmenta el pes i torna al límit inferior de repeticions.
- Progressió ondulada: varia el volum i la intensitat cada setmana (setmana de volum alt, setmana de volum moderat, setmana de baixada). Millor per a esportistes intermedis.
Com evitar l'abandonament: les primeres 4 setmanes
Les primeres quatre setmanes són les més crítiques de qualsevol rutina nova. El cos no ha creat els circuits automàtics, els resultats visibles triguen a arribar i la novetat ja s'ha esvaït. David identifica tres estratègies per superar aquesta fase:
Redueix la fricció al mínim
El gimnàs ha de ser en el teu camí habitual. Si has de desviar-te 20 minuts per arribar-hi, l'excusa arribarà sola. Prepara la bossa la nit anterior. Apunta les sessions al calendari com si fossin reunions.
Fes-ho ridículament fàcil els primers dies
L'objectiu de les primeres dues setmanes no és entrenar dur — és crear l'hàbit d'aparèixer. Entrena a un 60-70% del que podries. Que sigui agradable. Que el teu cervell associï el gimnàs amb una experiència positiva, no amb patiment.
Cerca un company d'entrenament o un entrenador
La responsabilitat social és un dels predictors més potents de l'adherència a l'exercici. Saber que algú t'espera al gimnàs fa que sigui molt més difícil no anar-hi.
Signes que la teva rutina funciona (i quan canviar-la)
La rutina funciona si: progresses en pes o repeticions setmanalment, et recuperes bé entre sessions (no estàs constantment dolorit), tens energia estable durant el dia i el son millora. Si al cap de 8-12 setmanes de consistència el progrés s'estanca completament, és moment de revisar el programa.
La recuperació: la meitat oblidada de l'entrenament
David ho repeteix constantment: creixes fora del gimnàs, no dins. El múscul es construeix durant el descans. Prioritzar el son (7-9 hores), la nutrició post-entrenament i els dies de recuperació activa és tan important com l'entrenament en si.
La recuperació activa —caminar, nedar suau, ioga, mobilitat— en els dies de descans accelera l'eliminació de productes de rebuig metabòlics i redueix el dolor muscular tardà. No és peresa: és part del procés d'adaptació.