Sabates, peu descalç i mobilitat de turmell: la guia que ningú t'explica
Molt probablement portes tota la vida posant-te les primeres sabates que et semblen boniques o còmodes sense pensar gaire en el que li estan fent al teu peu. Albert Esquena creu que és un dels errors més silenciosos de la vida diària, i que darrere de molts dolors de genoll, esquena i peu hi ha... les sabates incorrectes.
El "drop" de les sabates: un concepte que tothom hauria de conèixer
El drop és la diferència d'alçada entre el taló i la puntera d'una sabata. Una sabata amb molt drop (tipus running convencional) té el taló molt més elevat que la punta. Una sabata de drop zero té totes dues parts a la mateixa alçada.
El problema del drop elevat és que altera la biomecànica natural del peu i de tota la cadena cinètica. L'ample del calçat a la punta és igualment important: moltes sabates estreten els dits, que no poden treballar correctament.
"L'ideal és poder anar amb una sabata plana, la suficient sola per protegir-te del terra, sense drop, ampla de davant. Perquè el peu pugui treballar mecànicament com necessita."
Per què entrenar descalç (o amb sola mínima)
Al centre 9-8, Albert fa que molts clients comencin a escalar descalços o amb sabata minimalista. La raó és senzilla: en treure la superfície rígida i elevada que portem a sota el peu, canvia tota la postura corporal. S'activen músculs que dormien, s'equilibra la distribució del pes i el sistema nerviós treballa millor.
Compte: si tens 40 anys i tota la vida has anat amb sabata convencional, no et posis demà unes minimalistes i surts a córrer 10 km. El peu necessita una transició progressiva. Si no, t'asseguro una lesió.
Les xancletes d'estiu i la fascitis
Un tema que Albert porta molt a la consulta cada tardor: fascitis per culpa de les xancletes de l'estiu. La causa és clara:
"Totes les xancletes que no t'agafen de darrere, ja les pots tirar. Perquè generes una tensió al pont del peu per no deixar que se t'escapi la xancleta."
El consell és simple: a l'estiu, usa xancletes que tinguin subjecció al taló. El peu li va bé estar a l'aire lliure, però necessita una base estable per caminar bé.
La mobilitat de turmell: clau per als squats i la carrera
Un dels factors que més limita tant corredors com persones que fan squat al gimnàs és la poca flexió del turmell. Si el turmell no pot flexionar prou, el cos compensa inclinant el tronc, carregant les lumbars o aixecant els talons.
Exercicis per millorar-la:
- Força de turmell en flexió: de peu, posa el peu davant d'una paret i intenta tocar-la amb el genoll mantenint el taló al terra. Progressa acostant el peu.
- Bandes de mobilització: amb una banda elàstica tibant el taló cap enrere per alliberar l'articulació.
- Sentadilles profundes lentes: mantenir la postura baixa ajuda a guanyar rang de moviment progressivament.
Si la limitació ve d'una lesió antiga mal recuperada, pot ser que el teixit s'hagi calcificat i calgui treball específic amb un fisioterapeuta.
La sabata ideal: resum pràctic
- Ampla a la punta: que els dits puguin separar-se i treballar lliurement
- Poc o zero drop: sola pràcticament plana (excepcions: halterofília i certs tipus de squat amb molta càrrega)
- Sola suficient: protecció del terra, però no amortiment excessiu
- Transició gradual: si canvies de sabata convencional a minimalista, fes-ho a poc a poc
Exercicis específics per enfortir el peu i prevenir lesions
Albert dedica bona part de la seva feina a fer entendre als seus clients que el peu és una estructura complexa de 26 ossos, 33 articulacions i més de 100 músculs i lligaments — i que la majoria de persones mai l'han enfortit activament. El resultat és un peu feble dependent del suport extern de la sabata, incapaç de gestionar les forces del moviment.
Exercicis bàsics per recuperar la fortalesa del peu:
- Agafar tovalloles amb els dits del peu: amb una tovallola al terra, intenta agafar-la i arrugar-la usant només els dits. 3 sèries de 30 segons. Sembla fàcil i no ho és.
- Caminar sobre els talons i sobre la punta: alternant 10 metres sobre talons i 10 metres sobre puntes, activa tota la musculatura intrínseca del peu. Perfecte per fer descalç a casa.
- Single-leg balance amb ulls tancats: aguantar sobre un peu amb els ulls tancats durant 30 segons entrena la propiocepcio del turmell — el sistema que detecta la posició i evita els esguinxos.
- Heel raises excèntrics: pujar de puntetes amb dos peus i baixar només amb un. L'excèntric enforteix el tendó d'Aquil·les i els gemells de manera molt efectiva per prevenir i recuperar tendinopaties.
- Toe spreading: intentar separar els dits del peu i mantenir la posició. Reeducar el peu que porta anys comprimit en sabates estretes.
Sabates per a cada activitat: guia pràctica ràpida
Albert és pragmàtic: no vol que tothom surti a comprar-se sabates minimalistes demà. El que proposa és una transició intel·ligent i una elecció conscient per a cada activitat.
- Per córrer (principiants): drop 6-8 mm, sola amortida però no excessiva, ample a la punta. Marques com Altra, Topo o Vivobarefoot (versió no minimalista) compleixen.
- Per córrer (avançats amb tècnica): drop 0-4 mm, poc pes. Transició mínima de 3 mesos des de sabata convencional.
- Per al gimnàs: drop zero o molt baix (Converse, Vans, o sabates específiques de cross-training). El drop elevat de les sabates de running és contraproduent per als squats i els pesos.
- Per a l'escalada: descalç o amb mínim calçat per maximitzar el feedback del peu amb la paret.
- Per al dia a dia: intentar combinar sabata amb una mica de drop per moments de molt caminar i descalç o mínimal a casa. Cada hora descalç és una hora d'entrenament del peu.
El missatge final d'Albert no és abandonar totes les sabates d'un dia per l'altre. És ser conscient de l'impacte del calçat en la salut del cos sencer i prendre decisions progressives i informades. El peu és la base de tot — i mereix la mateixa atenció que donem als nostres braços i a la nostra esquena.