Per què els atletes es lesionen: l'error d'entrenar l'esport sense entrenar el cos
Si ets corredor, futbolista, ciclista o pratiques qualsevol esport de forma regular, segurament has viscut aquest cicle: entrenes fort, apareix una molèstia, segueixes igualment, i de cop la lesió et para. No és mala sort. És una estratègia incompleta. Albert Esquena ho veu cada dia al seu centre.
L'error clàssic: entrenar l'esport en lloc d'entrenar el cos
Fins fa relativament poc, la preparació física complementària no existia en equips no professionals. Un corredor corria. Un futbolista jugava a futbol. Ningú s'aturava a pensar en la mobilitat de la cadera, la força dels estabilitzadors del genoll o la rigidesa de la cadena posterior.
"Un corredor que corre, corre i corre sense treballar el seu cos, arriba a un punt que per més que corri no pot superar els seus límits, i a sobre apareixen les lesions."
El resultat és predictible: dolor de peu, genoll, gluti o esquena, tots productes de compensacions que el cos fa per suplir les mancances de mobilitat o força.
Què vol dir "entrenar el cos"?
Albert ho deixa molt clar: entrenar el cos va molt més enllà del teu esport. Implica treballar:
- Mobilitat articular: especialment cadera, turmell i cintura escapular
- Força dels músculs estabilitzadors: que el teu esport no activa directament
- Tècnica de moviment: ningú t'ensenya a córrer, i molts corren malament des del primer dia
- Recuperació activa: estiraments, mobilitzacions, descans adequat
El cas del corredor: per on comencen les lesions
Albert posa com a exemple el runner popular, el perfil més comú que rep al seu centre lesionat:
"Potser si guanyem mobilitat a la cadera podràs córrer més bé, no t'apareixerà aquest dolor que tens al peu o a l'esquena o al gluti."
La solució no és deixar de córrer. És complementar la carrera amb exercicis que preparin el cos per suportar-la. Força, mobilitat i tècnica van sempre de la mà.
El problema en l'esport base i juvenil
Un dels punts que Albert remarca amb més força és el que passa amb els nens i joves. A dia d'avui, els nens comencen molt aviat a competir, i tot l'esport escolar i de base va orientat cap al guanyar i al rendiment. Nens de 10 anys amb lligaments creuats trencats o esguinxos repetits. Quelcom va malament.
La solució és inculcar des de petits la importància de la preparació física, la tècnica i la salut per sobre del resultat. Alguns països nòrdics ja ho fan: fins als 12 anys, no es pot competir. Tot és aprenentatge i formació motriu.
La prevenció de lesions no és un protocol, és un hàbit
Albert és contundent amb un malentès molt estès: la prevenció de lesions no és seguir un protocol fix de 10 exercicis. És identificar quines mancances té el cos de cada persona i treballar-les de manera continuada.
- Algú necessitarà treballar més el peu i el turmell
- Un altre necessitarà mobilitzar la cadera
- Un altre necessitarà enfortir la zona lumbar
El punt comú és sempre el mateix: entrenar el cos globalment, no només l'esport. Aquells que ho fan rendeixen més i es lesionen menys.
La càrrega d'entrenament: el factor més oblidat en la prevenció de lesions
Albert insisteix en un concepte que els entrenadors professionals coneixen bé però que l'esportista aficionat ignora quasi sempre: la progressió de la càrrega. Una lesió no apareix de cop per un mal moviment aïllat. Apareix perquè el teixit ha estat acumulant estrès fins que supera la seva capacitat de tolerança.
Les dues causes de lesió per sobrecàrrega més habituals:
- Augment massa ràpid del volum: passar de 20 km setmanals a 40 km en dues setmanes és una recepta per a la lesió de tibials o fascitis.
- Tornar massa de pressa d'una lesió anterior: el dolor ha desaparegut, però el teixit no ha completat la remodelació. Tornar al 100% quan el cos està al 70% duplica el risc de recaiguda.
La regla del 10% és un bon punt de partida: no augmentis el volum total d'entrenament més d'un 10% setmana a setmana. I si has tingut una lesió, parla amb un professional per establir una progressió de retorn segura.
Senyals d'alarma: quan cal parar de debò
Una de les habilitats més importants per a la longevitat esportiva és saber distingir entre la molèstia muscular normal post-entrenament i una senyal real d'alarma que requereix aturada. Albert ho resumeix de manera pràctica:
- Dolor articular (genoll, turmell, espatlla): sempre cal parar i valorar. Les articulacions no "s'escalfen" amb moviment si hi ha patologia subjacent.
- Dolor que canvia la mecànica del moviment: si notes que ajustes instintivament la manera de córrer, caminar o pujar escales per evitar dolor, estàs compensant — i creant noves disfuncions.
- Dolor nocturn: el dolor que apareix durant la nit o en repòs és un senyal que cal avaluació mèdica, no de continuar entrenant.
- Dolor que no millora en 48-72 hores: l'agetura muscular normal desapareix en 2-3 dies. Si el dolor persisteix o empitjora, cal visitar un professional.
"Aprendre a escoltar el cos és una habilitat. La majoria d'atletes aficionats ignorant al cos fins que és massa tard."
La recuperació com a part de l'entrenament: no és opcional
El gran error que Albert detecta en la majoria d'esportistes aficionats és que consideren la recuperació com a temps perdut. La realitat fisiològica és l'oposada: l'adaptació i la millora es produeixen durant el descans, no durant l'entrenament.
Pilars de la recuperació que marquen la diferència:
- Son: 7-9 hores. Quan dorms, segregues hormona de creixement i consolides les adaptacions estructurals.
- Nutrició post-entrenament: proteïna i hidrats en les 2 hores posteriors acceleren la reparació muscular.
- Sessió de mobilitat lleugera: un dia de mobilitat activa entre sessions intenses redueix el dolor muscular i accelera el flux sanguini als teixits.
- Descansos setmanals programats: una setmana de deload cada 4-6 setmanes d'entrenament intens permet que el cos assimili totes les millores acumulades.