Contingut de valor
per al teu rendiment

Una de les grans revelacions de la conversa amb Pol Mascarella és que la majoria de persones que no obtenen resultats no fallen per falta d'esforç, sinó per falta d'estratègia. Entrenar molt sense menjar bé és com intentar omplir un got amb un forat.

El gran error: entrenar sense nutrició

Pol ho explica molt clarament: el cos necessita combustible per rendir i material per reconstruir-se. Si no menges prou proteïna, el teu cos no pot construir múscul. Si no consumeixes prou hidrats, no tens energia per entrenar fort. És una equació simple que molts ignoren.

"No es tracta de menjar poc, es tracta de menjar bé i en el moment adequat."

Els 3 pilars de la nutrició esportiva

1. Proteïna: la base de tot

Entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Aquesta és la recomanació basada en evidència científica. La font no importa tant com la quantitat total diària.

2. Hidrats: el combustible

Els hidrats no engreixen si s'utilitzen. L'important és consumir-los al voltant dels entrenaments, quan el cos els necessita i els aprofita millor. Un bon entrenament requereix glucogen muscular suficient.

3. Consistència: el factor més important

Pol insisteix que la millor dieta és la que pots mantenir. No serveix de res fer una setmana perfecta si llavors abandonessis. La clau és crear hàbits sostenibles que puguis seguir durant mesos i anys.

Sincronitzar nutrició i entrenament

Una de les recomanacions pràctiques de Pol és pensar en la nutrició com una part del pla d'entrenament, no com una cosa separada. Planifica els àpats amb la mateixa atenció que planifiques les sessions de gimnàs.

• Menja hidrats 1-2 hores abans d'entrenar per tenir energia
• Consumeix proteïna en les 2 hores posteriors a l'entrenament per optimitzar la recuperació
• No entrenes en dejú si el teu objectiu és guanyar força o massa muscular
• Hidrata't constantment, no només durant l'entrenament

El que ningú et diu sobre la pèrdua de greix

Pol Mascarella desmunta el mite que per perdre greix has de passar gana. La restricció calòrica no ha de ser extrema — un dèficit moderat de 300-500 calories és suficient per perdre greix de manera sostenible sense perdre massa muscular.

La clau és mantenir la ingesta de proteïna alta fins i tot en dèficit, i seguir entrenant amb intensitat. Així el cos perd greix però preserva el múscul — que és exactament l'objectiu.

La proteïna és el macronutrient més important per a qualsevol persona que vulgui millorar la seva composició corporal, ja sigui guanyant múscul, perdent greix, o totes dues coses alhora. Pol Mascarella ho explica de manera clara i sense mites.

Quanta proteïna necessites realment?

La recomanació oficial és de 0,8g per kg de pes, però aquesta xifra és per a persones sedentàries. Si entrenes, la quantitat òptima és molt superior:

• Manteniment muscular: 1,4 – 1,6 g/kg de pes
• Guany muscular: 1,6 – 2,2 g/kg de pes
• En dèficit calòric (pèrdua de greix): fins a 2,4 g/kg per preservar el múscul

"La proteïna és el que et permet remodelar el teu cos. Sense ella, entrenes en va."

Els millors aliments rics en proteïna

Proteïnes animals

• Pit de pollastre o gall d'indi (31g/100g)
• Ou sencer i clara d'ou (13g / 11g per 100g)
• Tonyina en llauna (26g/100g)
• Mató o formatge cottage (11-14g/100g)
• Proteïna de sèrum de llet (whey) com a suplement

Proteïnes vegetals

• Llegums: llenties, cigrons, edamame (8-18g/100g)
• Tofu i tempeh (8-19g/100g)
• Seitán (25g/100g)
• Proteïna de pèsol com a suplement

Proteïna per perdre greix: el secret

La proteïna té l'efecte tèrmic més alt dels tres macronutrients — el teu cos gasta fins a un 30% de les calories de la proteïna per digerir-la. A més, sacia molt, cosa que et ajuda a menjar menys en total.

Pol recomana distribuir la proteïna en 3-5 àpats durant el dia, intentant arribar als 30-40g per àpat per maximitzar la síntesi proteica muscular.

Quan prendre proteïna: importa el timing?

La finestra anabòlica post-entrenament existeix però és més ampla del que creus: tens 2 hores per consumir proteïna i aprofitar la síntesi proteica elevada. No cal córrer a prendre el batut just en acabar.

El més important és arribar a la quantitat diària total. El timing és secundari si la ingesta total és l'adequada.

David Pedrosa va viure en primera persona la transició d'esportista professional a entrenador personal. Aquesta conversa va ser una de les més honestes i reveladores de tot el pòdcast — una reflexió sobre el que el futbol d'alt rendiment t'ensenya sobre la vida.

El futbol com a escola de vida

Els anys de formació en un club professional t'ensenyen moltes coses que van molt més enllà de donar una bona passada. T'ensenyen a gestionar la frustració, a treballar en equip, a acceptar la crítica, a recuperar-te dels fracassos. Habilitats que David va traslladar directament a la seva vida com a entrenador i empresari.

"El que em va formar com a persona no van ser els gols, sinó les derrotes i com em vaig aixecar de cada una."

La disciplina: malentesa per tothom

La majoria de persones pensa que la disciplina és força de voluntat. David ho desmunta: la disciplina real és crear sistemes i rutines que et facin fer el correcte fins i tot quan no tens ganes. No es tracta de ser fort, es tracta de ser intel·ligent amb el teu temps i energia.

• Dorm les mateixes hores cada dia, fins i tot els caps de setmana
• Planifica els entrenaments com a reunions importants: intocables
• Prepara el material el vespre anterior per eliminar excuses al matí
• Mesura el teu progrés setmanalment per mantenir la motivació

La transició: quan l'esport s'acaba

David explica que el moment més difícil de la seva vida va ser quan va haver de deixar el futbol professional. Perdre la identitat que havies construït durant anys és traumàtic. La clau va ser entendre que les habilitats adquirides no desapareixien amb la carrera esportiva.

La perseverança, la capacitat de patir, la mentalitat de millora constant — tot això és transferible a qualsevol àmbit. El seu negoci com a entrenador personal és la prova.

Consells per aplicar la mentalitat esportiva al dia a dia

• Objectius a curt i llarg termini: igual que en el futbol, necessites saber cap a on vas i quins passos has de donar avui
• Recuperació activa: el descans no és peresa, és part del rendiment
• Equip al voltant teu: rodeja't de persones que t'elevin
• Aprèn de la derrota: cada fracàs és informació, no un judici final

David Pedrosa ha entrenat centenars de persones i ha vist els mateixos errors repetir-se una i altra vegada. En aquesta conversa, va compartir les claus per construir un pla d'entrenament que no abandonis al mes de l'any.

L'error número 1: no tenir un pla

Anar al gimnàs sense un pla és com conduir sense destí. Faràs exercici, sí, però arribaràs on vols? Probablement no. David insisteix que el primer pas és definir un objectiu clar i mesurable, i a partir d'aquí construir un pla estructurat.

"El pla no ha de ser perfecte. Ha de ser teu i has de poder seguir-lo durant mesos."

Freqüència vs. Intensitat: quin és prioritat?

Per a principiants, la freqüència guanya sempre. És millor entrenar 4 dies a la setmana amb intensitat moderada que 2 dies a intensitat màxima. El cos s'adapta a l'estímul repetit, i la consistència és l'estímul més poderós.

Estructura bàsica d'una rutina efectiva

Principals patrons de moviment

• Empenta horitzontal: flexions, press de pit
• Tracció horitzontal: rem amb barra, rem amb manuelles
• Empenta vertical: press militar, dips
• Tracció vertical: dominades, pull-down
• Esquat: sentadilla, búlgar
• Frontissa de maluc: peso mort, hip thrust

David recomana estructurar cada sessió al voltant d'un o dos d'aquests patrons principals, amb exercicis accessoris per completar. Simple i eficaç.

La progressió: el secret del progrés

L'entrenament ha de ser progressivament més difícil. No vol dir augmentar pes cada sessió, vol dir que setmana a setmana el teu cos ha de rebre un estímul lleugerament major: més pes, més repeticions, menys descans, o millor tècnica.

Sense progressió, el cos s'adapta i el progrés s'atura. Registra els teus entrenaments — pesos, sèries, repeticions — i intenta superar-te cada setmana.

La recuperació: la meitat oblidada de l'entrenament

David ho repeteix constantment: creixes fora del gimnàs, no dins. El múscul es construeix durant el descans. Prioritzar el son (7-9 hores), la nutrició post-entrenament i els dies de recuperació activa és tan important com l'entrenament en si.

Bruno Fernández porta anys treballant en la formació de joves futbolistes i la seva visió sobre el rendiment esportiu en edats de formació és refrescant i profundament basada en l'evidència.

El gran malentès del talent

Quan parlem de futbol base, la primera paraula que surt és "talent". Bruno ho qüestiona directament: el talent sense treball no porta enlloc, i el treball constant pot superar molts talents naturals. El que realment marca la diferència és la constància, la disposició per aprendre i la capacitat de recuperar-se dels errors.

"El millor jugador no és el més ràpid ni el més tècnic. És el que segueix entrenant quan tots els altres han marxat a casa."

Preparació física adaptada a l'edat

Un dels errors més comuns en el futbol base és aplicar metodologies d'entrenament d'adults a nens i adolescents. El cos jove respon de manera diferent, i forçar certes càrregues pot ser contraproduent o fins i tot lesiu.

• 6-10 anys: joc lliure, coordinació, habilitats motrius bàsiques
• 10-14 anys: tècnica específica, agilitat, iniciació a la tàctica
• 14-18 anys: força funcional, velocitat, resistència específica del futbol

Les qualitats físiques que marca la diferència al futbol

Velocitat i acceleració

Al futbol modern, la velocitat d'acceleració en els primers 10 metres és més important que la velocitat màxima. Bruno treballa exercicis de sortida explosiva, reaccions i canvis de direcció constants.

Resistència específica

Un futbolista no necessita resistència de maratonista, necessita la capacitat de fer esforços intensos repetits amb recuperacions curtes. El treball interval és clau: sprints curts amb descans breu, repetits moltes vegades.

La psicologia del jove esportista

Bruno dedica una part important de la conversa a la dimensió psicològica. Molts joves abandonen l'esport no per falta de capacitat física, sinó per la pressió, la por al fracàs o la falta de suport. El rol de l'entrenador va molt més enllà del camp.

Crear un ambient segur on l'error sigui vist com a aprenentatge i no com a fracàs és la base per al desenvolupament a llarg termini.

La resiliència és probablement la qualitat més important d'un esportista, i és la que menys s'entrena de manera conscient. Bruno Fernández porta anys observant com els joves esportistes reaccionen a l'adversitat, i les seves conclusions canvien la perspectiva sobre el que significa entrenar.

Derrota com a dada, no com a judici

La diferència entre un esportista que creix i un que s'estanca sovint no és el talent, és com processen la derrota. Els que progressen veuen cada fracàs com a informació: "Qué he après d'aquesta derrota? Qué puc millorar?" Els que s'estanquen se senten judiciats i es tanquen.

"He vist jugadors molt talents desaparèixer perquè no podien gestionar la pressió. I he vist jugadors mediocres arribar molt lluny per la seva mentalitat."

Gestionar la pressió: tècniques pràctiques

Respiració controlada

Abans d'un moment de pressió alt — un penalt, una decisió important, un partit decisiu — la respiració és l'eina més ràpida per recuperar el control. 4 segons inspirant, 4 aguantant, 4 expirant. Tres repeticions. La ciència ho avala: baixa la freqüència cardíaca i clarifica el pensament.

Rutines pre-competició

Els esportistes d'elit utilitzen rutines fixes per entrar en un estat mental òptim. No és superstició, és neurociència: el cervell associa certs estímuls amb certs estats. Crear una rutina consistent és crear un accés directe al teu millor rendiment.

Control del diàleg intern

El que et dius a tu mateix és el teu entrenament mental. Bruno treballa activament el diàleg intern dels seus jugadors: substituir "no puc" per "com puc", "m'he equivocat" per "he après". No és positivisme fals, és reenquadrar la realitat de manera útil.

Resiliència fora del camp

Les habilitats de resiliència que s'entrenen a l'esport s'apliquen directament a la vida: a la feina, a les relacions, als reptes personals. Bruno ho veu cada dia: els seus jugadors més resilients no només rendeixen millor al camp, sinó que gestionen millor els estudis, les pressions familiars i els imprevistos de la vida.

Entrenar la resiliència és invertir en la persona, no només en l'esportista.

Darrere de cada torneig, cada acadèmia esportiva o cada app de salut hi ha persones que converteixen idees en projectes. Roger Gaitx, project manager a Indescat —el clúster esportiu de Catalunya—, ens explica com funciona aquest engranatge que sovint queda amagat al gran públic.

Què és un clúster esportiu i per a què serveix

Indescat és una associació sense ànim de lucre que agrupa socis de tot el territori català: clubs, empreses, associacions i institucions del sector esportiu. El seu objectiu és que totes aquestes entitats treballin conjuntament per construir un futur millor per al sector i crear projectes compartits.

Com a project manager, Roger té tres funcions clares:

• Connector entre empreses perquè col·laborin en projectes conjunts
• Consultor aportant coneixement d'experts del territori català
• Facilitador de finançament via subvencions i networking

"Vetllem perquè totes les empreses sòcies tinguin un treball conjunt per mirar cap a un futur d'empresa esportiva molt millor."

Com neix una iniciativa al sector esportiu

Roger ho resumeix com una startup clàssica: algú té una idea, però sense finançament ni recursos no pot tirar-la endavant. És aquí on entren els clústers esportius, oferint dues eines fonamentals:

1. Networking entre empreses

Connectar idees amb empreses que poden executar-les, amb inversors que poden finançar-les o amb experts que poden validar-les és el primer valor afegit. Moltes iniciatives triomfen no per la qualitat de la idea, sinó per la xarxa de contactes que tenen darrere.

2. Suport a la cerca de finançament

Subvencions europees, ajudes autonòmiques, fons privats... El món del finançament esportiu és complex i la majoria d'emprenedors no saben ni per on començar. Un clúster com Indescat coneix el mapa i sap obrir portes.

Les branques d'Indescat: pymes vs startups

Indescat té dues línies diferenciades:

• Indescat: socis consolidats (pymes, mitjanes i grans empreses)
• Barcelona Sport Hub: enfocat a startups en els primers 18-24 mesos, la fase més crítica

Roger explica que les startups que superen aquests 18-24 mesos inicials tenen moltes més possibilitats de consolidar-se i eventualment passar a ser sòcies de ple dret del clúster.

Errors comuns d'emprenedors novells

Amb la seva visió privilegiada veient desenes de projectes passar, Roger identifica un error transversal: voler anar massa ràpid.

"Sortim de la carrera molt prematurs", explica. "Tenim coneixement teòric, però el salt al món laboral és on s'aprèn realment. Aquesta diferència genera por, i la por fa prendre males decisions o abandonar abans d'hora."

Com mesurar l'èxit d'un projecte esportiu

Els projectes amb els quals col·labora Indescat sempre tenen KPIs (Key Performance Indicators) mesurables. Per exemple, en un projecte europeu de sostenibilitat en instal·lacions esportives, es mesuren coses com:

• Nombre de visites a les instal·lacions
• Millora de l'eficiència energètica
• Aplicació de guies de sostenibilitat

I a startups, l'èxit es mesura sobretot per la capacitat de sobreviure i escalar —passar de ser una startup a una pyme consolidada.

El futur del sector esportiu a Catalunya

Segons Roger, el sector esportiu català està en ple auge però encara lluita contra la percepció que no és un sector amb oportunitats reals de finançament. Molts projectes prometedors es queden a mig camí per falta de suport estructural.

Les tendències actuals que Indescat està impulsant:

• Projectes contra el sedentarisme
• Foment dels hàbits saludables aprofitant les noves tecnologies
• Integració d'intel·ligència artificial en la planificació esportiva (amb supervisió professional)
• Sostenibilitat en instal·lacions esportives

Si estàs pensant a estudiar el grau en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport (CAFE) —també conegut com a CCAFE— o acabes de començar-lo, aquest article t'interessa. Roger Gaitx, graduat a EUSSES (Universitat de Girona), explica totes les branques professionals que ofereix aquest grau, més enllà de la docència.

El gran malentès: CAFE no és només educació física

Quan entres a la carrera amb 18 anys, la imatge més comuna que tens al cap és la de professor d'educació física a un institut. És lògic: és la sortida més visible des de fora.

Però Roger ho té clar: "Quan estàs fent la carrera veus que no només hi ha educació". Les branques principals són quatre:

1. Docència (educació física)

La més coneguda. Implica treballar amb alumnes al dia a dia, impartir classes, programar continguts i gestionar grups. Horari escolar i contacte directe amb joves.

2. Rendiment esportiu

Entrenament d'esportistes d'alt nivell, preparadors físics de clubs professionals, readaptadors... Una branca molt tècnica amb altes exigències.

3. Salut i activitat física

Treballar amb persones que no busquen rendiment sinó millorar la seva salut: poblacions especials, gent gran, readaptació, programes de salut pública, prevenció del sedentarisme.

4. Gestió esportiva

La branca que va triar Roger. Gestionar projectes, clubs, esdeveniments, startups i empreses del sector esport. Més treball d'oficina que de camp, però amb un impacte enorme al sector.

Per què cada cop més graduats trien gestió

La gestió esportiva combina passió per l'esport amb habilitats empresarials. No tens l'activitat física diària com a entrenador o professor, però "lluites i promous que temes més burocràtics permetin tirar endavant la vida saludable", explica Roger.

"M'agradava la gestió perquè al final m'agradava i era diferent de les altres tres branques, però encara englobava la meva passió: l'esport."

La importància de col·legiar-se: COPLEFC

Un cop acabat el grau, els graduats de CAFE poden col·legiar-se al COPLEFC (Col·legi de Professionals de l'Activitat Física i l'Esport de Catalunya). Què aporta?

• Pòlissa d'assegurança professional que et cobreix davant d'imprevistos
• Accés a formacions contínues a nivell català
• Borsa de treball amb ofertes actualitzades setmanalment
• Xarxa professional amb altres col·legiats

Per a entrenadors personals és pràcticament obligatori. Per a gestors no ho és, però els avantatges valen la pena.

Consell a un jove de 17 anys que dubta

Roger és clar sobre què li diria al seu jo de 17 anys: segueix endavant, però amb una condició prèvia.

"Que valori, que pensi i reflexioni sobre els seus interessos, hobbies i gustos. Que faci balança entre què li agrada ara i a què es voldria dedicar d'aquí a uns anys. Si l'esport és la seva passió real, CAFE és un camí excel·lent."

Què fer si ja estàs estudiant i dubtes

Si estàs a la meitat de la carrera i penses que potser t'has equivocat, Roger té un consell important: ningú t'està dient que has perdut dos anys.

"Cada persona té la seva línia de vida, pot anar a alts i baixos depenent de les situacions i oportunitats que apareguin. Si als dos anys veus que no t'agrada, analitza per què et vas apuntar, valora si et veus fent-ho en un futur, i pren la decisió amb els peus a terra."

El valor de formar-se constantment

Una altra idea recurrent: acabar la carrera no és el final del camí, és el principi. El món esportiu avança ràpid —nous mètodes d'entrenament, nous coneixements de nutrició, noves tecnologies— i els professionals que es queden estancats perden competitivitat.

"El que marca la diferència i el que fa ser un bon professional és formar-se, aprendre sobretot d'altra gent, perquè tenen coneixements que potser tu no has aconseguit encara."

Comences l'any amb molta motivació. Et compres roba nova. T'apuntes al gimnàs. Vas 5 dies la primera setmana, 3 la segona, 1 la tercera... i a la quarta abandones. Si t'ha passat mai, no estàs sol. Roger Gaitx ho explica amb molta claredat al pòdcast: el problema de la gent sedentària que vol començar no és la falta de voluntat, és la falta d'estratègia.

L'error número 1: començar a full

Quan portes anys sense fer esport i un dia decideixes posar-te en marxa, la temptació és gran: vols recuperar el temps perdut de cop. Però Roger ho adverteix clarament:

"Molta gent comet l'error de començar a full. Començar a full és un impacte que el cos no està preparat per absorbir."

El resultat és predictible: sobrecàrregues, lesions, agulletes incapacitants, frustració i abandonament. Si vols aprofitar realment l'exercici, la regla d'or és simple: a poc a poc, però constant.

Pas 1: Consulta un professional (si és possible)

Si tens recursos, començar amb un entrenador personal titulat o un fisioterapeuta que t'avaluï és la millor inversió possible. T'estalviaràs mesos d'intents fallits i reduiràs dràsticament el risc de lesió.

Què busquen aquests professionals?

• Assimetries musculars que causen problemes a llarg termini
• Restriccions de mobilitat que limiten els moviments bàsics
• Estat cardiovascular de base per planificar progressions
• Historial de lesions o dolors crònics

Pas 2: Si no tens pressupost, usa bé la tecnologia

Roger és clar: la intel·ligència artificial i les apps poden ser útils, però només si s'usen bé. Mai substitueixen un metge, un fisio o un dietista.

Durant l'entrevista, explica un cas real que es troba sovint: persones que consulten la IA per un dolor de genoll en comptes d'anar al metge. "Per això existeixen els doctors o els físios, perquè et prescriguin exercici".

Apps i recursos que sí funcionen per començar:

• Apps de caminada amb objectius progressius
• Vídeos de rutines de mobilitat per a principiants
• Programes de força amb càrregues lleugeres basats en evidència
• Plans d'entrenament pautats per entrenadors titulats al seu canal o web

Pas 3: Comença per caminar

Sona simple, però funciona. Caminar és el primer pas de qualsevol pla seriós. Roger ho defensa explícitament:

"Fer passes és molt important, sobretot per acumular, i és més important que estar assegut a un simple sofà."

Objectius realistes per començar:

• Setmana 1-2: 20-30 minuts de caminada, 3-4 dies
• Setmana 3-4: 40-50 minuts a ritme moderat, 4 dies
• Setmana 5-8: introdueix trams curts de trot (1-2 minuts)

Pas 4: Afegeix força progressivament

Un cop el cos s'ha acostumat a moure's, és el moment d'incorporar entrenament de força. No cal anar al gimnàs: amb el propi pes del cos i alguns kettlebells a casa ja en tens prou per progressar durant mesos.

El mateix Roger entrena així: "Tinc diferents kettlebells a casa i entreno amb moviments que siguin repetitius i funcionals". Combina 2-3 dies de força amb 1-2 dies de cardiovascular.

Exercicis bàsics de força (cos lliure)

• Sentadilles: 3 sèries de 10-15 repeticions
• Flexions (amb les variants adaptades si cal): 3 sèries
• Rem amb manuelles o banda: 3 sèries
• Plantxa: 3 sèries de 20-30 segons
• Estocades: 3 sèries de 10 per cama

Pas 5: Consistència > intensitat

El secret real de tot plegat no és com n'és d'intensa una sessió, sinó com n'és de constant la rutina. Entrenar 3 dies a la setmana durant 6 mesos supera qualsevol pla de 30 dies fent-se mal.

Compara't amb tu mateix, no amb els altres

Un altre consell clau de Roger, especialment rellevant en l'era d'Instagram i TikTok: deixa de mirar prototips estètics a les xarxes.

"Tendim a mirar-nos al mirall i comparar-nos amb prototips que volem veure. Aquest és un greu error."

Cada cos és diferent. Té requeriments energètics diferents, una vida diferent, una genètica diferent. La comparació només fa mal i genera frustració. La veritable victòria és veure com tu mateix millores setmana a setmana.

El sector esportiu català està en ple auge. Cada setmana apareixen noves startups, apps, centres d'entrenament, acadèmies i projectes. Però, segons Roger Gaitx —project manager a Indescat, el clúster esportiu de Catalunya—, la majoria es queda a l'intent. Aquí tens els errors més comuns i com evitar-los.

Error 1: Subestimar la burocràcia

Quan Roger ens explica què mata les startups del sector esportiu, la primera paraula que diu és clara: burocràcia.

"Moltes vegades es troben amb aquests aspectes: poc finançament, molta burocràcia, molta competitivitat. La idea és molt bona, però acaba perdent-se."

Què implica això a la pràctica? Emprendre al sector esportiu a Catalunya vol dir navegar per:

• Llicències d'activitat complicades (si tens espai físic)
• Normatives sanitàries per a centres esportius
• Assegurances obligatòries i requisits legals específics del sector
• Tramitacions de subvencions amb terminis estrictes
• Compliment de la LOPD i normativa de menors si treballes amb nens

Solució: no intentis fer-ho sol. Col·labora des del dia 1 amb assessors, clústers o associacions que coneixen el terreny. Indescat mateix, al final del camí, existeix precisament per això.

Error 2: Voler fer-ho tot massa ràpid

Roger parla d'un fenomen que veu sovint: joves emprenedors que, just en sortir de la carrera, volen llençar-se de cap al món empresarial amb una idea i poc més.

"Sortim de la carrera molt prematurs. Hi ha coneixement teòric, però entre la carrera i el món laboral hi ha una diferència molt gran."

És a la feina on realment aprens com es mou el dia a dia del sector, quins marges tenen les empreses, com es negocien els contractes, com es reten els clients. Solució: considera treballar un o dos anys per a algú altre abans d'emprendre. És una escola accelerada que et donarà criteri.

Error 3: No diferenciar-se de la competència

Un altre aspecte que Roger remarca repetidament: al sector esportiu hi ha moltíssima competitivitat. Si la teva proposta no té un element clarament diferencial, et perds al mar de propostes similars.

Preguntes que et pots fer:

• Què fa jo que cap competidor fa exactament igual?
• Quin segment del mercat està mal servit actualment?
• Quin problema concret resol el meu producte que altres no resolen?
• Per què un client em triaria a mi en lloc del competidor més barat?

Error 4: No perseguir amb prou insistència

Aquest és un matís interessant de l'entrevista. Roger usa diverses vegades la paraula "perseguir": perseguir la idea, perseguir les oportunitats, perseguir el finançament.

"Si tu tens una idea o un objectiu, perseguir-lo al màxim. I intentar aconseguir les vies necessàries o possibles per tirar-lo endavant."

Emprendre al sector esportiu no és per a persones amb poca resistència a la frustració. Els "no" són la norma; els "sí" són l'excepció. La diferència entre els que triomfen i els que no, sovint, és simplement que els primers han insistit més.

Error 5: Enamorar-se massa del propi producte

Aquest és potser l'error més psicològic i menys evident. Roger ens avisa: creure cegament que el teu producte és el millor t'impedeix veure els seus defectes i, per tant, millorar-lo.

"Tu tens un sentiment del teu producte i pots arribar a creure que és el millor, però no tot és perfecte. Moltes vegades t'han de fer veure que no és el millor el que estàs venent."

Solució: rodeja't de mentors, clients i col·laboradors que et diguin la veritat, no que et confirmin les teves creences. El feedback negatiu val el seu pes en or.

El perfil d'emprenedor que triomfa al sector

Segons Roger, els emprenedors que aconsegueixen consolidar una startup al sector esportiu comparteixen unes característiques:

• Ganes reals d'emprendre (no només d'escapar del món laboral)
• Coneixement profund del sector (no una idea feta des del sofà)
• Capacitat de defensar la idea davant d'inversors i institucions
• Flexibilitat per adaptar-se quan la realitat no coincideix amb el pla inicial
• Xarxa de contactes que ajudi a obrir portes

El valor dels valors (i saber dir que no)

Per tancar, una reflexió potent que Roger deixa sobre com navegar el món de l'emprenedoria: "Has de trobar l'equilibri entre els valors que un té i els objectius que vol".

Aquest principi implica, a vegades, dir que no a projectes que podrien ser rendibles però que xoquen amb els teus valors. És una decisió difícil i cara a curt termini, però construeix credibilitat a llarg termini. Al sector esportiu —on tot es basa en confiança i reputació— és la millor inversió que pots fer.

Si ets corredor, futbolista, ciclista o pratiques qualsevol esport de forma regular, segurament has viscut aquest cicle: entrenes fort, apareix una molèstia, segueixes igualment, i de cop la lesió et para. No és mala sort. És una estratègia incompleta. Albert Esquena ho veu cada dia al seu centre.

L'error clàssic: entrenar l'esport en lloc d'entrenar el cos

Fins fa relativament poc, la preparació física complementària no existia en equips no professionals. Un corredor corria. Un futbolista jugava a futbol. Ningú s'aturava a pensar en la mobilitat de la cadera, la força dels estabilitzadors del genoll o la rigidesa de la cadena posterior.

"Un corredor que corre, corre i corre sense treballar el seu cos, arriba a un punt que per més que corri no pot superar els seus límits, i a sobre apareixen les lesions."

El resultat és predictible: dolor de peu, genoll, gluti o esquena, tots productes de compensacions que el cos fa per suplir les mancances de mobilitat o força.

Què vol dir "entrenar el cos"?

Albert ho deixa molt clar: entrenar el cos va molt més enllà del teu esport. Implica treballar:

• Mobilitat articular: especialment cadera, turmell i cintura escapular
• Força dels músculs estabilitzadors: que el teu esport no activa directament
• Tècnica de moviment: ningú t'ensenya a córrer, i molts corren malament des del primer dia
• Recuperació activa: estiraments, mobilitzacions, descans adequat

El cas del corredor: per on comencen les lesions

Albert posa com a exemple el runner popular, el perfil més comú que rep al seu centre lesionat:

"Potser si guanyem mobilitat a la cadera podràs córrer més bé, no t'apareixerà aquest dolor que tens al peu o a l'esquena o al gluti."

La solució no és deixar de córrer. És complementar la carrera amb exercicis que preparin el cos per suportar-la. Força, mobilitat i tècnica van sempre de la mà.

El problema en l'esport base i juvenil

Un dels punts que Albert remarca amb més força és el que passa amb els nens i joves. A dia d'avui, els nens comencen molt aviat a competir, i tot l'esport escolar i de base va orientat cap al guanyar i al rendiment. Nens de 10 anys amb lligaments creuats trencats o esguinxos repetits. Quelcom va malament.

La solució és inculcar des de petits la importància de la preparació física, la tècnica i la salut per sobre del resultat. Alguns països nòrdics ja ho fan: fins als 12 anys, no es pot competir. Tot és aprenentatge i formació motriu.

La prevenció de lesions no és un protocol, és un hàbit

Albert és contundent amb un malentès molt estès: la prevenció de lesions no és seguir un protocol fix de 10 exercicis. És identificar quines mancances té el cos de cada persona i treballar-les de manera continuada.

• Algú necessitarà treballar més el peu i el turmell
• Un altre necessitarà mobilitzar la cadera
• Un altre necessitarà enfortir la zona lumbar

El punt comú és sempre el mateix: entrenar el cos globalment, no només l'esport. Aquells que ho fan rendeixen més i es lesionen menys.

Molt probablement portes tota la vida posant-te les primeres sabates que et semblen boniques o còmodes sense pensar gaire en el que li estan fent al teu peu. Albert Esquena creu que és un dels errors més silenciosos de la vida diària, i que darrere de molts dolors de genoll, esquena i peu hi ha... les sabates incorrectes.

El "drop" de les sabates: un concepte que tothom hauria de conèixer

El drop és la diferència d'alçada entre el taló i la puntera d'una sabata. Una sabata amb molt drop (tipus running convencional) té el taló molt més elevat que la punta. Una sabata de drop zero té totes dues parts a la mateixa alçada.

El problema del drop elevat és que altera la biomecànica natural del peu i de tota la cadena cinètica. L'ample del calçat a la punta és igualment important: moltes sabates estreten els dits, que no poden treballar correctament.

"L'ideal és poder anar amb una sabata plana, la suficient sola per protegir-te del terra, sense drop, ampla de davant. Perquè el peu pugui treballar mecànicament com necessita."

Per què entrenar descalç (o amb sola mínima)

Al centre 9-8, Albert fa que molts clients comencin a escalar descalços o amb sabata minimalista. La raó és senzilla: en treure la superfície rígida i elevada que portem a sota el peu, canvia tota la postura corporal. S'activen músculs que dormien, s'equilibra la distribució del pes i el sistema nerviós treballa millor.

Compte: si tens 40 anys i tota la vida has anat amb sabata convencional, no et posis demà unes minimalistes i surts a córrer 10 km. El peu necessita una transició progressiva. Si no, t'asseguro una lesió.

Les xancletes d'estiu i la fascitis

Un tema que Albert porta molt a la consulta cada tardor: fascitis per culpa de les xancletes de l'estiu. La causa és clara:

"Totes les xancletes que no t'agafen de darrere, ja les pots tirar. Perquè generes una tensió al pont del peu per no deixar que se t'escapi la xancleta."

El consell és simple: a l'estiu, usa xancletes que tinguin subjecció al taló. El peu li va bé estar a l'aire lliure, però necessita una base estable per caminar bé.

La mobilitat de turmell: clau per als squats i la carrera

Un dels factors que més limita tant corredors com persones que fan squat al gimnàs és la poca flexió del turmell. Si el turmell no pot flexionar prou, el cos compensa inclinant el tronc, carregant les lumbars o aixecant els talons.

Exercicis per millorar-la:

• Força de turmell en flexió: de peu, posa el peu davant d'una paret i intenta tocar-la amb el genoll mantenint el taló al terra. Progressa acostant el peu.
• Bandes de mobilització: amb una banda elàstica tibant el taló cap enrere per alliberar l'articulació.
• Sentadilles profundes lentes: mantenir la postura baixa ajuda a guanyar rang de moviment progressivament.

Si la limitació ve d'una lesió antiga mal recuperada, pot ser que el teixit s'hagi calcificat i calgui treball específic amb un fisioterapeuta.

La sabata ideal: resum pràctic

• Ampla a la punta: que els dits puguin separar-se i treballar lliurement
• Poc o zero drop: sola pràcticament plana (excepcions: halterofília i certs tipus de squat amb molta càrrega)
• Sola suficient: protecció del terra, però no amortiment excessiu
• Transició gradual: si canvies de sabata convencional a minimalista, fes-ho a poc a poc

Quan et lesiones, tothom et parla de repòs i fisio. Però poques vegades ningú et parla de com el que menges pot accelerar o frenar la teva recuperació. Albert Esquena ho té molt clar: l'alimentació és una eina terapèutica que sovint s'ignora.

La inflamació: el nexe entre lesió i alimentació

Tota lesió musculoesquelètica, per petita que sigui, genera inflamació local. Aquesta inflamació és necessària al principi, però si es cronifica o s'alimenta des de fora, allarga la recuperació i augmenta el dolor.

La bona notícia és que pots controlar parcialment la inflamació del teu cos a través del que menges. Dos fronts d'acció: eliminar aliments proinflamatoris i incorporar antiinflamatoris naturals.

Aliments proinflamatoris que cal reduir

Albert és directe: el gran enemic és el sucre i tot el que en porta. Els aliments ultrapro­cessats —aquells que trobes en passadissos sencers del supermercat— solen estar plens de sucres afegits, greixos trans i additius que augmenten la inflamació sistèmica.

• Sucres refinats: pastissos, galetes, refrescos, sucs envasats
• Greixos trans: margarines, fregits industrials, snacks envasats
• Farines refinades: pa blanc industrial, pasta molt processada
• Alcohol: altament proinflamatori i perjudicial per a la recuperació muscular

Aliments antiinflamatoris naturals: incorpora'ls avui

La natura ens dona eines molt potents. Albert en destaca especialment:

• Cúrcuma: "és molt fàcil d'incorporar a qualsevol plat i té propietats antiinflamatòries". Afegeix-la a arrossos, estofats, cremes. Potencia el seu efecte combinant-la amb pebre negre.
• Gengibre: antiinflamatori i digestiu. Perfecte en infusions, batuts o als esmenats matutins.
• Llimona: alcalinitzant i rica en vitamina C, necessària per a la síntesi de col·lagen i la reparació dels teixits.
• Chia i omega-3: greixos antiinflamatoris que trobes també en el peix blau (salmó, sardines, anxoves).
• Fruites del bosc: maduixes, mirtils, gerds, rics en antioxidants.

"El shot matutí de taronja, llimona i gengibre és una de les millors coses que pots incorporar al teu dia a dia si tens una lesió o simplement vols reduir la inflamació."

Hidratació: l'antiinflamatori més barat

Albert insisteix en la importància de beure prou aigua. Una deshidratació moderada perjudica la recuperació muscular i articular. La recomanació general de dos litres diaris és un bon punt de partida, ajustat a l'activitat física.

Un truc: l'aigua amb una mica de sal marina aporta electròlits naturals i millora l'absorció. L'aigua de coco, menys popular però molt eficaç, és una excel·lent font de potassi i hidratació post-entrenament.

Suplementació: quan i per a qui

Albert és prudent amb els suplements. La seva regla d'or: primer l'aliment real, la suplementació al final. Si pots obtenir el nutrient del menjar, fes-ho. Si no, llavors considera el suplement.

Els que menciona amb més consens científic:

• Col·lagen hidrolitzat + vitamina C: suport als tendons i lligaments durant la recuperació
• Omega-3 (EPA/DHA): si no menges peix blau regularment
• Creatina: no és antiinflamatòria en si, però el seu efecte positiu en la massa muscular i la recuperació la fa interessant fins i tot per a no-esportistes d'alt rendiment
• Magnesi: primer busca'l en vegetals de fulla verda i fruits secs; suplementa només si tens un dèficit real

Tothom sap que hauria de moure's més i menjar millor. El problema no és el coneixement, és la implementació. Com construeixes hàbits saludables reals quan tens una vida adulta plena d'obligacions? Albert Esquena, entrenador, emprenedor i pare, ho viu cada dia i en parla amb honestedat.

L'error de voler canviar-ho tot de cop

La majoria de persones fracassen en els seus propòsits de salut per la mateixa raó: intenten fer massa canvis alhora, massa ràpid. S'apunten al gimnàs, canvien la dieta, deixen el sucre i comencen a meditar tot en la mateixa setmana. Al mes, ho han abandonat tot.

"Comencem per les coses petites. Quan hàgim arreglat això, ja vindran altres. I l'altre ho segueixes fent igual."

La clau és la progressió gradual dels hàbits. Un canvi petit consolidat val moltíssim més que deu canvis grans abandonats.

El principi dels microhàbits: com aplicar-lo

Albert proposa identificar el canvi mínim possible que es pugui fer de manera immediata i sostenible. Alguns exemples que funcionen:

• Aparcar 5 minuts més lluny de la feina o del supermercat
• Pujar les escales en lloc d'agafar l'ascensor
• Portar la carmanyola dos dies a la setmana en lloc de cinc
• Reduir un producte ultraprocessat de la llista de la compra
• Fer 10 minuts de mobilitat al matí en lloc de mirar el mòbil

La clau no és l'impacte de cada acció, sinó la coherència al llarg del temps.

El problema de la cadira i com combatre'l a la feina

Albert destaca un dels grans problemes de la vida moderna: passem massa hores asseguts. I no és que l'esport que fem al vespre compensi les 8 hores assegut al despatx. El sedentarisme postural és un problema per si sol.

Estratègies que funcionen:

• Taules regulables (standing desk): alternar estar assegut i dret durant la jornada
• Pauses actives: aixecar-se cada 45-60 minuts, fer 10 sentadilles o 5 minuts de caminada
• Fitballs com a cadira: activen el core i eviten la postura col·lapsada
• Reunions caminant: si és possible, les trucades i reunions informals fent-les a peu

El son: el hàbit que ningú prioritza

Albert insisteix que el son no és un extra. És la meitat de l'entrenament. Si no dorms bé, no importa quant bon programa d'entrenament tens: no guanyaràs massa muscular, no perdràs pes de manera sostenible i rendiment baixarà inevitablement.

"Pots entrenar molt, però si no descanses bé, és que fins i tot no milloraràs."

Recomanacions pràctiques per millorar el son:

• Matalàs prou ferm: la columna no ha de quedar enfonsada
• Dormir de costat amb les cames lleugerament encollides
• Coixí que no sigui massa tou ni massa alt
• Temperatura fresca a l'habitació i foscor total
• Evitar pantalles una hora abans de dormir

La salut no s'improvisa als 40: es construeix des de sempre

Una de les reflexions més importants d'Albert és sobre el moment en que la gent pren consciència de la seva salut. Sovint és als 40, quan el cos comença a enviar senyals d'alerta. Però el veritable canvi de paradigma hauria de ser molt anterior.

El seu missatge és clar: la societat ha d'incorporar la salut com a valor, no com a solució d'emergència. I el primer pas és individual: decidir avui fer un canvi petit. Un sol canvi. I mantenir-lo.